چطور بهتر یاد بگیریم | 47 | مدیریت استرس و تنش

چطور بهتر یاد بگیریم

شاید شما هم مثل بسیاری از افراد دیگر، وقت امتحان که می‌رسد استرس می‌گیرید. اگر پاسختان مثبت است لازم است بدانید که بدن در این حالت یک سری مواد شیمیایی من جمله کورتیزول ترشح می‌کند که می‌تواند موجب عرق کردن کف دست، بالا رفتن ضربان، یا حالت‌های روانی مثل دلشوره می‌شود.

با اینکه این نشانه‌ها به هر حال ظهور پیدا می‌کند، تفسیر شما از چرایی استرس و داستانی که برای آن بیان می‌کنید، می‌تواند تفاوت زیادی را ایجاد کند. بهتر است منظورم را با یک مثال بهتر بیان کنم. مثلا فرض کنید که دلشوره گرفتید. می‌توانید به خودتان بگویید که «وای، مطمئنم که نمره نمیارم و این فرصت رو هم از دست می‌دم» و یا در طرف مقابل، بگویید «قراره که یکی از بهترین عملکردهام رو به نمایش بگذارم، من می‌تونم و موفق می‌شم، این دلشوره از سر هیجان و شوقه که گرفتم».

همین تفاوت در نوع نگاه به استرسی که گریبان‌گیرتان شده، به شما کمک می‌کند تا وحشت خود از امتحان را کنترل کنید. با کنترل ترس از امتحان، راحت‌تر فکر می‌کنید و مطمئنا نتیجه‌ی بهتری را می‌گیرید.

اگر دیدید به حدی ترسیده‌اید که حتی کمکی از این بازی ذهنی هم بر نمی‌آید، شروع به نفس کشیدن کنید. دستتان را بر روی شکمتان بگذارید و یک نفس عمیق و آرام بکشید تا شکم بالا بیاید. بایستی حرکت شکم و تاثیر دم را حس کنید. حالا به آرامی هوا را از ریه‌هایتان خارج کنید. بازدم و پایین رفتن شکم را حس کنید. تمرکز خودتان را به سمت لحظه‌ی «حال» و مسیری که هوا وارد ریه‌هایتان و خارج می‌شود ببرید. برای نود ثانیه به همین منوال ادامه دهید. این کار به مقابله با سیستم جنگ یا گریزی که فعال شده و باعث همین دلشوره‌ی شماست، کمک می‌کند.

درست است که این تمرین تنفس می‌تواند به مقابله با دلشوره به شما کمک کند ولی شاید بگویید که «با آن همه استرس چطور روی تنفسم تمرکز کنم؟» و حق هم دارید. بهترین راه‌حل این است که روزانه چند دقیقه‌ی کوتاه را به تمرکز بر روی تنفس و دم و بازدم، مشغول شوید تا در روز امتحان به راحتی الگوی آن را یافته و با دلشوره مقابله کنید. اگر برنامه‌ای برای این کار می‌خواهید، برنامه‌ی Stop, Breathe & Think برای این کار بسیار مناسب است. از بین گزینه‌های مختلف مدیتیشن (LIST OF
MEDITATIONS) گزینه‌ی Mindful Breathing را انتخاب و بسته به ترجیح خود یکی از سه گزینه‌ی موجود را انتخاب کنید.

دانلود برنامه برای اندروید.
دانلود برنامه برای آیفون.
دانلود برنامه برای مشاهده در مرورگر PC یا لپ‌تاپ.

درست قبل از توزیع برگه‌ها، تمرین تنفس را شروع کنید تا با دستانی لرزان از استرس، برگه را تحویل نگیرید و امتحان را با آن فشار شروع نکنید. تمرین مراقبه یادتان نرود!

و اما به سراغ سایر توصیه‌های مفید برای امتحان برویم. سوزان ساینا هربرت استاد روان‌شناسی دانشگاه لِیک‌هِد به دانشجوهای خود توصیه می‌کند تا دستشان را بر روی گزینه‌های سوالات تستی بگذارند (تا پاسخ‌های احتمالی رو نبینند) و سعی کنند مساله را با به یاد آوردن مواد درسی حل کنند. گاهی ممکن است دانشجوها از آسان‌تر بودند سوالات آزمایشی نسبت به سوال‌هایی که در تست اصلی آماده گلایه کنند که پروفسر هربرت از آن‌ها می‌خواهد تا به بررسی تفاوت‌ها در موقعیت یک امتحان و یک تست آزمایشی بپردازند. چه چیزی تغییر کرده؟ ساعتی که با هر تیک تاک به شما نزدیک‌تر شدن به پایان زمان امتحان را اخطار می‌دهد؟ پاسخ‌هایی که در دسترستان نیست؟ دوستانی که نمی‌توانید با آن‌ها همفکری کنید؟ یا حتی حس آرامشی که در حین انجام تست‌های آزمایشی دارید؟

با شناخت این تفاوت‌ها می‌توانید استرسی که موقعیت یک امتحان واقعی برایتان به وجود می‌آورد را بهتر کنترل کنید و اجازه ندهید که فشار روانی، موجب خراب شدن امتحان شما شود.

تریسی مگران استاد علوم زیستی در کالج سادلبک از دانشجو‌های خود می‌خواهد تا با ترس خود مقابله کنند؛ ولی چگونه؟ امتحانی را در پیش رو دارید که می‌تواند باعث تغییر مسیر زندگی شما شود! چطور استرس نداشته باشم؟ با داشتن یک نقشه‌ی ثانوی. یعنی به خودتان بگویید که تمام زندگی شما به این امتحان ختم نمی‌شود بلکه «این نشد، دنیا به آخر نرسیده و می‌توانم راه دیگری را در پیش بگیرم». همین که در پس ذهن خود بدانید که زندگی شما به این امتحان بسته نیست و نقشه‌های دیگری در صورت موفقیت‌آمیز نبودن این امتحان دارید، به آرام‌تر شدن شما کمک می‌کند. آرام‌تر شدن شما هم مساوی‌ست با پاسخ دادن بهتر و نتیجه‌ی خوب! البته اگر درس‌هایتان را خوانده باشید.

پروفسور مگران می‌گوید تا شب امتحان سفت و سخت بخوانید و بعد ولش کنید.

خودتان را بسنجید ولی آینده‌تان را مشروط بر خوب دادن امتحان نکنید. امتحان را آنقدر بزرگ نکنید که ترس از آینده تازه در جلوی شما درست در زمانی که نمی‌خواهیدش، علم شود.

باب برَد شو، استاد ریاضی در کالج اولون در خصوص اضطراب خوب و اضطراب بد می‌گوید.

اضطرابِ خوب همان تفسیر خوب ما از دلشوره است که پیشتر در بابش گفتیم و اضطراب بد هم همان تلف کننده‌ی نیرو که هیچ خاصیتی ندارد مگر اینکه باعث شود امتحانتان را خراب کنید.

توصیه‌ی آخر این است که روز قبل از امتحان درس خواندن را رها کنید. یک نفر که خودش رو برای دوی ماراتون آماده می‌کند، روز قبل از مسابقه خودش را تا سر حد مرگ خسته نمی‌کند. شما هم به خودتان و مغزتان استراحت بدهید تا بتوانید در روز امتحان حداکثر بهره‌وری از آنچه که آموخته‌اید ببرید.

در زمان امتحان، بین حالت‌های دیفیوس و متمرکز جابجا شوید. وقتی یک مساله را حل کردید برای چند ثانیه حواستان را پرت یک چیزی در اتاق کنید و سپس دوباره نگاهی به مساله بیندازید. معادله‌ها را بررسی کنید و با نگاهی کلی (در خصوص این مورد و نقش نیمکره‌ی راست در درس قبلی صبحت کردیم) مطمئن شوید که راه را از ابتدا اشتباه نیامده‌اید.

شاید عجیب باشد ولی مغز ما درگیر الگوهایی می‌شود که فکرش را نمی‌کنید. مثال می‌زنم. شما معمولا سوالات را از اول به آخر می‌خوانید. حالا می‌خواهید برگه را مرور کنید. از کجا شروع می‌کنید؟ از آخر به اول سوالات را مرور کنید. چرا؟ فرض کنید می‌خواهیم مرور را از اول به آخر انجام دهیم (شبیه به همان کاری که برای پاسخ دادن به سوالات انجام دادیم). وقتی سوال اول را می‌خوانید، وضعیت مغز به سمت حالتی می‌رود که امتحان را شروع کرده‌اید. دقیقا در آن حالت، مغز شما درست‌ترین راه‌حلی که در دسترس بوده را پیاده کرده (البته درست‌ترین راه‌حل به نظر مغز شما). حالا اگر برای مرور باز به سراغ همان وضعیت ذهنی بروید، همان راه‌حل با احتمال بیشتری درست به نظر می‌آید. ولی اگر وضعیت را عوض کنید و از آخر به اول مرور کنید، احتمال اینکه بتوانید سوال را از زاویه‌ی دیگری ببنید و مشکلی (اگر وجود دارد) را ببینید، بیشتر می‌شود.

باید به خاطر داشته باشید که موقعیت‌های مختلف از اتاقی که نشسته‌اید، بویی که استشمام می‌کنید، حالت روحی که دارید، همه و همه در نوع نگاه‌تان و دسترسی به بخش‌های مختلف مغز دخیل‌ند.

خرید مقاله

مقاله را پسندیدم – و با خرید آن به مبلغ فقط نهصد تومان – مشتاق مقالاتی از این دست در ایلولا می‌باشم
↓پرداخت امن از طریق زرین‌پال↓

درباره ایمان امینی ‫186 نوشته
ایـ‌لولا را می‌توانید از طریق فید، گوگل‌پلاس و یا پیام‌رسان تلگرام دنبال کنید تا از به‌روز رسانی‌های وبلاگ با خبر شوید.

اولین نظر را بگذارید

پاسخ دهید

ایمیل شما نمایش داده نخواهد شد